Extremwandern mit Barfußschuhen: Emanuels Tipps für lange Distanzen

100 Kilometer in Barfußschuhen? Für Emanuel ist das alles andere als ungewöhnlich. Viele von euch kennen ihn wahrscheinlich eher mit einer Kamera in der Hand: Emanuel ist als Videograf bei unseren Mammutmarsch-Events unterwegs, begleitet euch auf der Strecke und fängt die Momente ein, in denen ihr noch strahlt – und die, in denen ihr euch fragt, warum ihr euch eigentlich freiwillig für 100 Kilometer angemeldet habt. Was viele nicht wissen: Bevor Emanuel bei Mammutmarsch angefangen hat, hat er acht Jahre als Coach und Barfuß-Lauftrainer gearbeitet. Vor rund elf Jahren begann er selbst, auf Barfußschuhe umzusteigen – mit negativen, aber später auch sehr positiven Erfahrungen. Also wollten wir wissen: Wie sinnvoll ist Extremwandern mit Barfußschuhen wirklich? Und kann man damit tatsächlich einen Mammutmarsch laufen? Emanuels Antwort: Ja. Aber bitte nicht von null auf 100.

Was macht einen Barfußschuh aus?

Die Grundidee ist simpel: Ein Barfußschuh soll dem Fuß möglichst viel von seiner natürlichen Bewegungsfreiheit lassen. Typisch sind eine flache Sohle ohne Sprengung, wenig Dämpfung, viel Flexibilität und vor allem eine breite Zehenbox. Gerade vorne braucht der Fuß Platz – auch, damit sich der große Zeh frei bewegen kann. Wer sich grundsätzlich erst einmal mit Barfußschuhen beschäftigen und wissen möchte, wo ihre Vor- und Nachteile liegen, findet dazu bereits einen ausführlichen Beitrag bei uns: ▶️ Barfußschuhe: Vorteile, Nachteile & wie du den Umstieg richtig angehst Hier soll es deshalb vor allem um die Frage gehen, die für uns Mammuts besonders spannend ist: Was passiert, wenn aus einem Spaziergang plötzlich 30, 50 oder 100 Kilometer werden?

Der richtige Schuh muss zu deinem Fuß passen

Wir könnten jetzt lange über Sohlen, Materialien und Millimeterangaben reden. Emanuel hat aber zunächst einen wesentlich simpleren Tipp: Der Schuh muss sich gut anfühlen. Seine Empfehlung beim Anprobieren: Geh zunächst ein paar Schritte barfuß und achte darauf, wie sich dein Fuß bewegt. Danach ziehst du den Schuh an und vergleichst. Drückt etwas? Werden die Zehen eingeengt? Verändert sich dein Bewegungsgefühl stark? Ein Barfußschuh sollte deinen Fuß möglichst wenig einschränken. Auch nach vorne braucht es genügend Platz. Als grobe Orientierung nennt Emanuel ungefähr zwölf Millimeter beziehungsweise eine Daumenbreite. Wichtig: Nicht nur mittig messen, sondern dort schauen, wo dein längster Zeh tatsächlich sitzt. Denn gerade bei sehr langen Wanderungen können Kleinigkeiten irgendwann ziemlich groß werden.

Dünner ist nicht automatisch besser

Bei Barfußschuhen könnte man schnell denken: je dünner die Sohle, desto konsequenter das Barfußgefühl – und damit desto besser. Emanuel sieht das pragmatischer. Eine extrem dünne Sohle mag sich auf einem angenehmen Waldweg gut anfühlen. Nach vielen Kilometern Schotter, Kies oder steinigem Untergrund kann das ganz anders aussehen. Für anspruchsvolleres oder alpines Gelände beispielsweise können Schuhen mit etwas dickerer Sohle Sinn machen. Beim Extremwandern mit Barfußschuhen zählt also nicht, wer am wenigsten Material unter dem Fuß hat, sondern der Schuh muss zur Strecke passen. Und manchmal sind ein paar Millimeter mehr zwischen Fuß und Boden nach 60 Kilometern schlichtweg angenehmer.

Bitte nicht von null auf Mammutmarsch

Du hast einen Barfußschuh gefunden, er fühlt sich fantastisch an und in drei Wochen steht dein Mammutmarsch an. Perfekt, also direkt damit starten? Eher nicht. Emanuel kennt zwar Menschen, die von heute auf morgen komplett auf Barfußschuhe gewechselt sind und keine Probleme hatten. Seiner Erfahrung nach sind das aber eher Ausnahmefälle. Seine Empfehlung ist eindeutig: Langsam anfangen. Wer jahrelang gedämpfte oder stabilere Schuhe getragen hat, fordert seine Füße in Barfußschuhen plötzlich anders. Das kann man merken – manchmal sogar in Form von Muskelkater im Fuß. Wer genauer wissen möchte, warum Barfußgehen unseren Bewegungsapparat anders fordert und wie man überhaupt damit anfängt, kann hier tiefer einsteigen: 🦶🏼 Barfuß gehen: Vorteile, Techniken und Tipps Für die Mammutmarsch-Vorbereitung heißt das vor allem: kurze Strecken zuerst. Dann langsam steigern. Nicht heute fünf Kilometer und nächste Woche 50.

Barfußschuhe langsam in den Alltag integrieren

Der Einstieg muss auch nicht sofort über Trainingswanderungen funktionieren. Du kannst zu Hause häufiger barfuß gehen, im Sommer Schuhe im Garten weglassen oder den neuen Barfußschuh zunächst nur für kurze Zeit im Alltag tragen. Emanuel beschreibt das folgendermaßen: Den Barfußschuh einschleichen und den normalen Schuh ausschleichen. Wie schnell das funktioniert, ist individuell. Es gibt keinen Pokal dafür, möglichst schnell komplett auf Barfußschuhe umzusteigen. Gerade wenn du auf langen Distanzen bereits ein Schuhsystem gefunden hast, das für dich funktioniert, gibt es keinen Grund, dieses über Nacht über den Haufen zu werfen.

Fußschmerzen? Nicht automatisch den Schuh zum alleinigen Schuldigen machen

Spannend ist dabei auch die grundsätzliche Frage, was unsere Schuhe mit unseren Füßen machen – und wie viel Unterstützung ein Fuß tatsächlich braucht. Genau darüber haben wir bereits mit zwei Experten für natürliche Bewegung und lange Distanzen gesprochen. Dabei geht es unter anderem um enge Schuhe, Zehenfreiheit, Fußmuskulatur und die Frage, warum unsere Füße teilweise verlernen, selbst zu arbeiten. Wenn du bei langen Märschen immer wieder Probleme bekommst oder grundsätzlich tiefer ins Thema einsteigen möchtest: 🤔 Fußschmerzen: Die größten Denkfehler rund um Schuhe & Füße

Kann ich bei einem Mammutmarsch die Schuhe wechseln?

Ja. Und Emanuel macht genau das selbst gerne. Barfußschuhe und vor allem Barfußsandalen haben einen ziemlich praktischen Vorteil: Viele Modelle sind leicht und brauchen wenig Platz im Rucksack. Du kannst also beispielsweise mit Barfußschuhen oder -sandalen starten und deine gewohnten Schuhe als Wechselmöglichkeit mitnehmen. Emanuel wechselt auf langen Wanderungen und Trailläufen teilweise sogar mehrfach – zwischen komplett barfuß, Sandalen und Schuhen. Gerade auf langen Distanzen findet er diese Abwechslung angenehm. Statt den Fuß über zehn oder zwanzig Stunden exakt gleich zu belasten, bekommt er damit unterschiedliche Reize. Und auch mental kann ein Wechsel guttun. Nach 70 Kilometern fühlt sich schließlich jede kleine Veränderung plötzlich erstaunlich groß an. Wichtig ist nur: Teste das vorher. Der Eventtag ist nicht der richtige Zeitpunkt für ein Experiment, das du im Training noch nie ausprobiert hast.

Welche Barfußschuhe eignen sich für lange Distanzen?

Wer beim Wort Barfußschuh sofort an eine hauchdünne Sohle denkt, muss nicht zwangsläufig so radikal einsteigen. Denn beim Extremwandern geht es nicht darum, den kompromisslosesten Barfußschuh zu tragen. Es geht darum, einen Schuh zu finden, mit dem deine Füße viele Stunden klarkommen. Und auch hier: kaufen, ausprobieren, trainieren, steigern. Nicht auspacken und direkt 45 Kilometer laufen.

Extremwandern mit Barfußschuhen: ausprobieren statt dogmatisch werden

Am Ende lässt sich Emanuels Erfahrung ziemlich gut auf einen Satz herunterbrechen: Hör auf deine eigenen Füße.

Und das ist durchaus wörtlich gemeint. Gerade auf langen Distanzen lohnt es sich, immer wieder hinzuspüren: Wie fühlen sich meine Füße gerade an? Was verändert sich? Und brauche ich vielleicht eine Pause, einen Schuhwechsel oder einfach kurz etwas Luft an den Füßen?

Genau darum geht es auch in unserem Gespräch mit Ultrarunner Stephan Repke. Seine wichtigste Lektion für lange Distanzen: „Sei da, wo deine Füße sind.“ Warum Körpergefühl beim Mammutmarsch manchmal wichtiger ist als der nächste Tipp oder das nächste Gadget, liest du hier:

🏃🏼‍♂️„Sei da, wo deine Füße sind“ – Die wichtigste Lektion eines Ultrarunners Fang klein an. Probier unterschiedliche Schuhe und Untergründe. Steigere deine Kilometer langsam und finde heraus, womit du dich nach 10, 20 und irgendwann vielleicht 50 Kilometern noch wohlfühlst. Denn spätestens beim Mammutmarsch interessiert es deine Füße ziemlich wenig, welche Theorie auf dem Papier am besten klingt. Wichtig ist vor allem, dass sie dich ins Ziel tragen. Du willst herausfinden, welches Schuhkonzept auf langen Distanzen für dich funktioniert? Dann nutze deine Trainingswanderungen zum Testen – und nicht erst den Eventtag. Und wenn du bereit bist für die nächste echte Herausforderung: Such dir jetzt deinen nächsten Mammutmarsch aus. [/vc_row]   Willst du noch mehr Tipps & Inspirationen für deine nächsten Wanderungen? Lies hier weiter:

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